„Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter“ von Kathrin Marter jetzt erhältlich (Über/Strom-Buchreihe, Band 3)

Der dritte Band unserer Buchreihe ist endlich erhältlich, sowohl als gedrucktes Buch als auch als e-Book. In „Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter“ zeigt Über/Strom-Autorin, Verhaltensneurobiologin, Yoga-Lehrerin und Coach Dr.in Kathrin Marter, was digitaler Stress mit uns macht und wie wir damit umgehen können. Hier einmal die Verlagsbeschreibung:

Viele Menschen nutzen täglich die Vorteile des digitalen Zeitalters: wenn sie mal eben ihr Zugticket mit dem Smartphone buchen, sich von ebendiesem zum vereinbarten Treffpunkt navigieren lassen und dann per Textnachricht erfahren, dass die werten Kolleg*innen ein paar Minuten zu spät kommen, der Tisch im Restaurant online schon reserviert wurde und das „Tisch-Ticket“ per QR-Code gleich mitsenden. Viele Menschen erfahren sich bei aller Erleichterung zunehmend reizüberflutet, überfordert und in der Folge gestresst.

Buchumschlag "Du bist, was Dich stresst!" von Kathrin Marter
Cover von „Du bist, was Dich stresst!“

Der Begriff und Zustand „Stress“ (heutzutage im Sprachjargon als diffus definierter Normalzustand verankert und schon lange in der Mitte der Gesellschaft angekommen) ist allerdings tatsächlich ein Zustand, der vielfältigen Leidensdruck verursacht und krank macht.

Die Autorin unterstützt allgemeinverständlich, anschaulich sowie naturwissenschaftlich und psychologisch fundiert bei der Auseinandersetzung mit Stress, Stressoren und Prozessen der Langzeitgedächtnisbildung. Letztere sind nicht unwesentlich an unserem chronischen Stresslevel beteiligt. Langzeitgedächtnisse, die, häufig schon in der Kindheit geformt, starke negative Glaubenssätze beinhalten. Diese negativen Glaubenssätze erfahren durch die Herausforderungen der digitalen Welt permanente Verstärkung und begünstigen dadurch chronischen Stress – mit seinen für viele Menschen spürbaren Folgen.

Das Buch lädt ein, klärt auf und gibt fundierte, anschauliche und handlungsorientierte Ansätze zur Selbstreflexion und Entwicklung einer gesunden Handlungskompetenz gegenüber dem eigenen Stresslevel, folglich der eigenen Gesundheit und dem eigenen Glück.

Die Autorin Frau Dr.in rer. nat. Kathrin Marter ist promovierte Verhaltensneurobiologin, systemische Coach, Wissenschaftsautorin, Dozentin, Pädagogin, Yogalehrerin und Trainerin. Als Wissenschaftlerin hat sie die psychologischen, neuro- und verhaltensbiologischen und molekularen Grundlagen von Verhalten, Lernen und Gedächtnis erforscht. Heute bringt sie ihr ganzheitliches Expertinnenwissen über Lernen und Gedächtnis, Gesundheit und Krankheit sowie Verhaltensänderungen in Lernumgebungen, beratenden Settings und der Gesundheitsbranche erfolgreich in die praktische Anwendung.

Digitales Wohlfühlen und Verantwortung ― Tabula Rasa 2.0 für von digitalen Netzwerken Gestresste

Digitale Medien sind Teil unseres Alltags und interferieren mit unserem Privat- und Berufsleben. Digitale Netzwerke werden so entwickelt, dass sie unsere Aufmerksamkeit möglichst lange binden, mit unvorhersehbaren, variablen kleinen positiven Verstärkern, die unser intrinsisches Belohnungssystem stimulieren, hin zu unkontrolliertem, abhängigen Verhalten. Wie ist die Datenlage? Wer ist dafür verantwortlich und wer ist verantwortlich dafür, dass es mir gut geht? Was kann ich tun, damit es mir gut geht? Das sind die Fragen, auf die dieser Artikel antwortet.

Digitales Wohlfühlen: Fühle ich mich mit meinem digitalen Konsum (noch) wohl?

Der DAK Gesundheitsbericht 2019 zeigt, dass die große Mehrheit der Erwerbstätigen (85 %) soziale Medien nutzt. Unter sozialen Medien (die keineswegs „sozial“ sein müssen, d.h. „eine empathische Bedeutung im Sinne von ‚dem Gemeinwohl dienend‘ oder ‚den Schwächeren schützend‘“ (DAK Gesundheitsbericht 2019, S. 146-147) implizieren) wurden hier „digitale Medien und Plattformen gemeint, durch die Sie mit anderen Nutzerinnen und Nutzern in Austausch treten und/oder Inhalte erstellen und austauschen können. Das sind unter anderem soziale Netzwerke wie Facebook, Instagram oder LinkedIn, Blogs und Internetforen, sogenannte Mikroblogs wie z. B. Twitter. Auch Messaging-Dienste wie WhatsApp oder Snapchat gehören dazu. Die Nutzung von E-Mail oder Web-Seiten gehört dagegen nicht dazu.“ […] „Gefragt nach den zwei wichtigsten sozialen Medien, die sie in den letzten 12 Monaten genutzt haben, geben die Befragten vor allem Facebook (51 Prozent) und WhatsApp (49 Prozent) an. Ein kleinerer Teil der Befragten zählen Instagram (18 Prozent) und Twitter (3,7 Prozent) dazu. (ebd., S. 147). Dabei sei der Anteil der Nutzer*innen sozialer Medien über alle Altersgruppen hoch, in der Altersgruppe 18-29 mit 95, 3 % am höchsten.

Schade, dass die Studie nicht zwischen den Messenger-Diensten, die ja irgendwie auch als „moderne Anrufbeantworter des geschriebenen Wortes + Emojis“ zwischen zwei einander bekannten Personen oder Kleingruppen (Study Groups, Familiengruppen) verstanden werden können und den, potentiell in die Welt projizierenden digitalen Netzwerken wie Facebook und Instagram unterscheidet.

Instagram-Fund; Quelle: Süddeutsche Zeitung Magazin

Wie scherzhaft von der Süddeutschen Zeitung auf Instagram visualisiert, geben auch 9 Prozent der in der DAK-Studie Befragten einen gewissen Kontrollverlust bei der Nutzung digitaler Medien an.

8 Prozent der in 2019 Befragten „haben oft soziale Medien genutzt, um nicht an unangenehme Dinge denken zu müssen“ (ebd., S. 151). Digitale Medien dienen somit auch als Flucht- und Abwehrmechanismus, wenn die Realwelt vermeintlich zu schmerzhaft wird.

Knapp 4 Prozent der Befragten geben einen Interessenverlust an Hobbies und Interessen durch die Nutzung digitaler Medien an (ebd., S. 151), der häufig auch mit einen Rückzug aus physischen Kontakten einhergeht und begleitet wird durch andere Beeinträchtigungen, wie starke Ängste, Schlafstörungen, Essstörungen oder Depressionen.

Die Zahlen, sowie das Ausmaß der Erscheinungen dürften sich aufgrund fehlender physischer Kontakte und fehlender adäquater Möglichkeiten zur Stressbewältigung durch die Corona-Pandemie mit ihren Begleitmaßnahmen erhöht, bzw. verstärkt haben. So berichtet auch Uta neulich von ihrem Digital Overload und ‚Zoom Fatigue‘ und Mario von weniger überladenen und vor allem weniger überlastenden Alternativen zum World Wide Web. Wenn Sie mal schauen möchten, wie sich Ihre tatsächliche Nutzung von digitalen Medien von Ihrer Erwartung und Selbsteinschätzung unterscheiden, habe ich dafür hier eine kleine Reflexionshilfe gebaut, die sich ausdrucken und analog ausfüllen lässt (Marter, 2021).

Insbesondere die digitalen Netzwerke (ich möchte sie nicht sozial nennen) haben Suchtpotential; mindestens für solche, die ohnehin schon Suchtthematiken haben. Und auch wenn sie kein Suchtpotential hätten, so haben sie doch einen starken Einfluss auf die Art und Weiße wie wir kommunizieren, unsere Zeit verbringen, unsere physische, psychische und emotionale Gesundheit und unsere Gesellschaft.

Wer verantwortet mein intrinsisches Belohnungssystem?

Früher (als das Leben noch unbequemer war) haben Menschen mit Suchtthematiken ‚nur‘ zu viel getrunken, dann auch (zu viel) geraucht (wenn man einmal die Problematik ‚harter‘ Drogen ausklammert). Im digitalen Zeitalter nun kommen durch Digitales induzierte Dopamin-Kicks (und vieles mehr) im Belohnungssystem des Gehirns hinzu. Das Belohnungssystem schließt auch das emotionale Zentrum (das limbische System) mit ein. So kommt es, dass wir uns, wenn wir ‚gestresst‘, traurig, ängstlich oder wütend sind, eine sogenannte ‚Belohnung‘ suchen, die uns vermeintlich beruhigt und entspannt. Heute wird dafür dann recht schnell das Smartphone gezückt. Wichtig zu wissen ist, dass es sich hier nicht um eine echte, gesunde Belohnung handelt, sondern mindestens um eine Ablenkung, in der Regel einen Abwehrmechanismus, der uns der Lösung des Ursprungsproblems der leid-auslösenden Emotion nicht näher bringt.

Ein mich inspirierender und meine Message unterstützender Fund aus irgendeinem digitalen Netzwerk. Quelle unbekannt.

Wie bei Alkohol und Nikotin ist der Weg über eine ungesunde Gewohnheit in eine potentielle Abhängigkeit schleichend. Einstieg und Zugang sind niedrigschwellig und gesellschaftlich anerkannt, wenn nicht sogar anerkannter als der Verzicht. „Wie, du bist nicht bei Whatsapp!“ + Augenverdrehen. „Wie, du trinkst keinen Alkohol!“ + Bist du schwanger?“ oder „Spaßbremse!“

Für den Konsum von Tabak haben sich diese Phänomene der Gruppendynamik durch politische Regelungen drastisch geändert. So ist das Rauchen in gastronomischen Einrichtungen und Diskotheken seit 2008 verboten. Binnen kürzester Zeit sind nun die Rauchenden zu den Spaßbremsen und Spalter*innen geworden.

Ich bin allerdings überhaupt keine Freundin des Trends, überall sofort politische Lösungen zu fordern. Zumal diese ja auch sofort wieder abgelehnt und bekämpft werden und von anderen wieder neue, andere politische Lösungen gefordert werden. Viele vergessen bei all ihrer Arbeit, zwischenmenschlichen Problemen und automatisierten Ablenkungs- und Abwehrmechanismen durch Smartphone, Alkohol, Zucker, Konsum und Co., dass sie selbst eine Verantwortung für Körper, Psyche und Emotionen und ein soziales Miteinander zum Wohle aller haben.

Letztlich brauchte es ein politisches Eingreifen in Sachen Nichtrauchendenschutz, weil das Rauchen in Diskotheken und der Gastronomie ‚normaler‘ war als das Nichtrauchen. Deshalb kamen Rauchende gar nicht auf die Idee, zum Rauchen raus zu gehen, um so andere durch ihr eigenes ungesundes (Sucht-)Verhalten nicht zu schädigen. Ähnlich verhält es sich mit der Gleichstellung der Geschlechter und dem Pfandsystem für PET-Flaschen. Beim Pfandsystem gilt der politische Eingriff dem Schutz der Erde durch den sinnvollen Umgang mit Ressourcen. Er war nötig, weil wir Verbrauchenden von allein nicht ausreichend recyceln und die Produktion von neuem Plastik für die Herstellenden günstiger als Recyceln ist. (Deposy, 2021)

Ein politischer Eingriff in unseren Alltag durch Restriktion des Konsums digitaler Medien zum Schutz unserer körperlichen, psychischen und emotionalen Gesundheit ist natürlich undenkbar und nicht erstrebenswert. Zumal gut aufbereitete digitale Medien und der digitale Austausch z.B. in Lockdown-Zeiten zum Erhalt der Gesundheit beitragen können. Ich selbst bekomme durch die Kanäle, die ich abonniert habe, immer wieder wunderschöne Erinnerungen und Inspirationen zu Aspekten eines gesunden Lebens und Arbeitens oder freche Frauenpower-Kommentare, die meinen Horizont erweitert und mich über die Jahre wachsen lassen haben.

Visualisierte Daten: Ein mich inspirierender Facebook-Fund von Lena Deser über editionF.
Ein mich inspirierender Facebook-Fund. Quelle: unbekannt

Es ist an uns, an jeder und jedem einzelnen von uns Verantwortung zu übernehmen und gesund, fair, sozial und nachhaltig zu denken, zu sprechen und zu handeln. Jede*r von uns kann dabei ein strahlendes Licht für Werte sein ohne andere zu belehren, Ängste zu schüren, zu beleidigen oder Meinungen aufzudrücken. Jede*r von uns kann so zu einem gesünderen, neuen Normal beitragen. Dafür müssten wir regelmäßig aus der Eskalationsspirale des Außen (d.h. der Reizüberflutung und dem unrealistischen Leistungsdruck im beruflichen Alltag, TV und digitalen Medien), uns beruhigend, entspannend, klärend und so deeskalierend bei uns selbst ankommen. Das hilft auch gegen Sucht und jede andere Art des Versuches der ungesunden und nicht zielführenden Bedürfnisbefriedigung.

Im Selbst ankommen macht handlungsfähig und gestaltungsfrei

Aus der Sicherheit und Verankerung, die beim Ankommen bei sich selbst wieder wahrgenommen werden können, erwachsen Ruhe und Zentrierung. Das Herz kann sich wieder öffnen, der eskalierte Verstand beruhigt sich. Vertrauen in die eigenen Stärken, Vertrauen in die Welt, Geduld und Humor mit den eigenen Schwächen und denen anderer wird wieder möglich.

Umso mehr wir in Liebe und Vertrauen bei uns selbst ankommen, umso heller scheint unser Licht und der Wunsch sich nicht mehr an gesellschaftlichen Eskalationsprozessen zu beteiligen, was nicht gleichbedeutend ist, mit: keine Meinung zu haben und diese nicht auch angemessen zu vertreten.

In der Kraft, zentriert und mit offenem Herzen fällt es schwerer, Margarine mit Palmöl zu kaufen, wenn der Preis dafür die Abholzung der Regenwälder ist. Auch die Billigsalami lächelt einen nicht mehr an, ganz im Gegenteil.

Weil wir uns nicht mehr in einem Zustand des Mangels empfinden, brauchen wir auch nicht mehr 2 € ‚sparen‘, um bei den gängigsten Online-Anbietern ein neues Scrabble-Spiel zu bestellen. Auch diese Klicks stimulieren das Belohnungssystem auf eine ungesunde und manipulative Weise und der ständige Hinweis darauf, dass nur noch drei, zwei, ein Stück auf Lager sind/ist, gibt uns gezielt das Gefühl, nicht genug zu bekommen und gestresst, noch schneller und unreflektierter auf den Kauf-Button zu drücken. Danach stellt sich kurzzeitig vermeintlich belohnende Erleichterung ein, weil wir das wertvolle Stück zum Mindestpreis ergattert haben und diesmal nicht diejenigen sind, die ‚zu spät‘ kommen und leer ausgehen.

Geankert, herz-offen und zentriert, beteiligen wir uns so nicht an ausbeuterischen Arbeitsverhältnissen, haben die Möglichkeit im Laden in einen physischen, sozialen Kontakt zu gehen, ein Stadtbild mit kleinen Lädchen zu erhalten, die wiederum ihre Steuern im Land des Lädchens zahlen und so auch zu sehr vielem beitragen, dass uns im Wohlstand hält.

„Die Welt hat genug für jedermanns Bedürfnisse, aber nicht für jedermanns Gier.“

―Mahatma Gandhi

In diesem Zustand der Handlungsfähigkeit und Gestaltungsfreiheit fragen wir uns recht bald auch, von wem wir uns inspirieren, leiten oder manipulieren lassen möchten.

  • Möchte ich meine wertvolle Frei- und Regenerationszeit mit digitalen Medien verbringen, die es darauf anlegen, meine Aufmerksamkeit durch gezielt eingesetzte verhaltenswissenschaftliche Konzepte (z.B. Konditionierungen, Ansprache des Belohnungssystems,…) so geschickt und ungesund zu binden, dass ich selbst keine Kontrolle mehr darüber habe, was ich da eigentlich tue? (Giesler, 2018)
  • Möchte ich getrieben sein von der Angst, in der fiktiven Parallelwelt meiner digitalen Filterblase etwas zu verpassen („Fear to miss out“)? Was verpasse ich denn wirklich? Was kann ich gewinnen, wenn ich keine Angst habe? Was mache ich statt dessen? Wer kann mich unterstützen? Mit wem möchte ich spazieren gehen, mit wem Scrabble spielen?
  • Möchte ich mich, das leuchtende, geerdete, zentrierte, liebende und geliebte, wertvolle, herz-offene, sanfte Wesen, das ich bin, abhängig machen von Like-Buttons und Likes Unbekannter? Was braucht es für mich wirklich, um meine menschlichen Bedürfnisse nach Nähe und Wertschätzung zu befrieden? Wieviel davon braucht es wirklich von außen? Und wo muss ich erstmal anfangen, mich selbst zu liken? Wieviel mehr Lebensqualität kann ich wohl erlangen, wenn ich mich selber mag?
  • Wenn ich in den digitalen Medien Reize und Informationen konsumiere, welche sind das? Machen sie mir Angst, mich traurig oder wütend? Sind sie gut recherchiert und von Menschen mit Expertise geschrieben? Haben sie die Absicht mich zu schwächen oder machen sie mich handlungsfähiger?

Digitale Ruhe und Besinnlichkeit zwischen den Jahren

In Vorbereitung auf die Rauhnächte, einer Zeit der inneren Einkehr, und auf meine Rauhnächte Meditation Challenge hab ich gestern alle digitalen Netzwerke von meinem Smartphone deinstalliert. Ich faste mal wieder, d.h. ich verzichte freiwillig.

Nun brauche ich allerdings neue gesunde Routinen für die neu-gewonnene Zeit und Freiheit (in der Regel macht man*frau sich da vorher einen Plan für) und eine neue gesunde Routine, um die digitalen Netzwerke, auch für meine beruflichen Tätigkeiten weiterhin regelmäßig zu nutzen, ohne dass wertvolle Zeit und Lebensenergie unkontrolliert vergeht. Ich dachte da so an eine Stunde pro Tag am Vormittag vom Rechner aus, mit Timer.

Als nächstes wird dann auch das E-Mail-Postfach im Smartphone um sein Dasein fürchten müssen. Das braucht aber wirklich einen Plan und Zeit damit nichts verloren geht. Meine analoge Uhr hab ich auch aus den Tiefen der Verbannung befreit. Sie braucht aber eine neue Batterie und damit habe ich einen neuen Punkt auf meiner To-Do-Liste, den ich abarbeiten muss, um in die neue Freiheit (gesunde Belohnung) zu kommen. 

Gesunde intrinsische Belohnungen

Heute habe ich Wikipedia gespendet, um einen kleinen Beitrag zu daten- und literaturbasierter Informationsverbreitung zu leisten (gesunde Belohnung). Nachher geh ich noch ein Scrabble-Spiel, Milch und Kerzen kaufen (gesunde Belohnung) und auf den Weihnachtsmarkt (gesunde Belohnung), um das Privileg des Analogen zu genießen (gesunde Belohnung). Ich habe vor, alle Welt anzulächeln (gesunde Belohnung). Ich habe heute auch schon ein überraschendes Weihnachtspäckchen bekommen und freue mich sehr (gesunde Belohnung).

Drücken Sie mir die Daumen, wie ich Ihnen die Daumen drücke!

Geerdete, herz-offene und zentrierte Sonnen- und Weihnachtsgrüße,

Ihre Dr.in Kathrin Marter

Bald: „Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter“ (Band 3 der Über/Strom-Buchreihe)

Dass unser digitales Zeitalter ganz schön anstrengend sein kann und Stress verursacht, ist keine Neuigkeit mehr, aber immer noch eine Herausforderung für den persönlichen Umgang mit digitalen Medien. Wie viel davon möchten wir uns selbst zumuten, wie hilfreich oder hinderlich sind Twitter, LinkedIn, Blogs & Co. für unser Wohlbefinden, und was tun wir, wenn wir wie gefangen von Stresserfahrungen sind? Dieses Problems nimmt sich die Neurobiologin und Über/Strom-Autorin Dr. Kathrin Marter in ihrem in Kürze erscheinenden Buch „Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter“ an.

Cover von „Du bist, was Dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste im digitalen Zeitalter“ von Kathrin Marter (erscheint 2021)

„Du bist, was Dich stresst!“ ist der 3. Band der Über/Strom-Buchreihe. Nachdem in Band 1 Uta Buttkewitz das Phänomen der kontaktlosen, aber trotzdem stressenden Nicht-Kommunikation in digitalen Medien untersucht hat, und ich in Band 2 eher eskapistische Auswege im Computerspiel suchte, widmet sich Kathrin nun der Frage, wie wir das Problem des Stresses der digitalen Zeit direkt am Schopfe packen.

Ein paar Wochen dauert es noch, bis alles gesetzt und gedruckt ist (und ich bin sehr freudig aufgeregt 😀 es ist so schön, wenn ein Projekt wächst und fertig wird), aber hier ist schon mal der Klappentext:

Viele Menschen nutzen täglich die Vorteile des digitalen Zeitalters: wenn sie mal eben ihr Zugticket mit dem Smartphone buchen, sich von ebendiesem zum vereinbarten Treffpunkt navigieren lassen und dann per Textnachricht erfahren, dass die werten Kolleg*innen ein paar Minuten zu spät kommen, der Tisch im Restaurant online schon reserviert wurde und das „Tisch-Ticket“ per QR-Code gleich mitsenden. Viele Menschen erfahren sich bei aller Erleichterung zunehmend reizüberflutet, überfordert und in der Folge gestresst.

Der Begriff und Zustand „Stress“ (heutzutage im Sprachjargon als diffus definierter Normalzustand verankert und schon lange in der Mitte der Gesellschaft angekommen) ist allerdings tatsächlich ein Zustand, der vielfältigen Leidensdruck verursacht und krank macht.

Die Autorin unterstützt allgemeinverständlich, anschaulich sowie naturwissenschaftlich und psychologisch fundiert bei der Auseinandersetzung mit Stress, Stressoren und Prozessen der Langzeitgedächtnisbildung. Letztere sind nicht unwesentlich an unserem chronischen Stresslevel beteiligt. Langzeitgedächtnisse, die, häufig schon in der Kindheit geformt, starke negative Glaubenssätze beinhalten. Diese negativen Glaubenssätze erfahren durch die Herausforderungen der digitalen Welt permanente Verstärkung und begünstigen dadurch chronischen Stress – mit seinen für viele Menschen spürbaren Folgen.

Das Buch lädt ein, klärt auf und gibt fundierte, anschauliche und handlungsorientierte Ansätze zur Selbstreflexion und Entwicklung einer gesunden Handlungskompetenz gegenüber dem eigenen Stresslevel, folglich der eigenen Gesundheit und dem eigenen Glück.

Do’s & Don‘ts im Lockdown des Jahrhunderts: Ein Mutmacher und Ideengeber

In diesem Beitrag geht es um den Februar als schwierigen Monat, der mit Corona und Lockdown, nach einem schwierigen Jahr, noch schwieriger wird. Es geht darum, zu reflektieren, was wir alles haben und wofür wir dankbar sein können. Es geht um den Konsum digitaler Technologien im Arbeits-und Gammelmodus. Der Beitrag enthält eine Übersicht zur Reflexion des eigenen Konsums digitaler Technologien und bietet Ideen für analoge Alternativen, die das Potential haben, uns körperlich und psychisch in die Balance zu bringen oder zu halten, damit wir körperlich und psychisch gesund bleiben können.

Der Februar, der „übelste Mond des Winters“ im Corona-Lockdown

Zur Erinnerung, weil es momentan recht leicht ist in der eigenen Alltags-Filter-Blase das Gefühl für Zeit und Raum zu verlieren: Es ist Anfang Februar, noch mindestens zwei Wochen Lockdown liegen vor uns. Folgen wir dem Kalender, ist der Februar der kürzeste Monat, der mit den wenigsten Tagen, Stunden, … Anfühlen tut er sich länger als alle anderen:

„Er ist der übelste Mond des Winters, und dass er zu allem Überfluss gelegentlich auch noch als Frühling verkleidet daherkommt, und das auch jeweils nur für ein paar Stunden, um sich dann sogleich wieder mit einem sadistischen Lachen die Maske vom Kopf zu reißen und all den einfältigen Gesichtern Hagelkörner ins Gesicht zu spucken – ein Benehmen, das einem schnell zum Hals raushängt –, all dies macht in nur noch grausamer. Der Februar ist erbarmungslos und er ist langweilig. […]“ (Aus: PanAroma von Tom Robbins, Rowohlt Taschenbuch Verlag, 1985)

Privilegien-Check im Corona-Lockdown

Wohl denen, bei all der langen Weile,

Nephila spec.
  • die einen Coronakrisen-sicheren Job haben,
  • deren Arbeitgebende nicht Kontrollfreaks, Verantwortungsabschiebende und Angsthas*innen genug sind, weiterhin Home Office zu verweigern (hier hat sich für mich mit dem ersten Lockdown schon die Spreu vom Weizen getrennt und ich kann nur jedem/jeder Arbeitnehmenden, welche grundlos ins Büro mussten, raten, sich jetzt, mit der langen Weile, nach einem fleißigen erfolgreichen Arbeitstag, nach einem neuen Arbeitsplatz umzuschauen (vielleicht durften Sie ja deshalb kein Home Office machen, weil Ihre komplette Führungsriege von zu Hause arbeitete?),
  • noch wohler denen, deren Arbeitgebende ein vorbildliches, verantwortungsvolles, digitales Betriebliches Gesundheitsmanagement durch engagierte Verantwortliche aufgebaut haben, damit wir als Arbeitnehmende in dieser (ohne verwurzelte gesunde Routinen außerhalb von Kino, Café und Vereinssport auch ohne Corona-Erkrankung oder auch ohne Lockdowns) nicht ganz gesundförderlichen, für Körper und Psyche ohnehin schweren Winterzeit, nun nicht noch schwerer wird. Ein Betriebliches Gesundheitsmanagement, dessen Verantwortliche nicht immer noch argumentieren, dass Gesundheit nur analog möglich ist und wir erst nach Corona (Ey, wann soll das bitte sein?) wieder betrieblich beim gesund sein unterstützt werden. Ein Betriebliches Gesundheitsmanagement, das uns hilft und anregt, gesunde Alternativen zur Smartphone- und Netflix- Langeweile zu entwickeln und für die eigene Salutogenese zu nutzen, damit wir auch alle irgendwann wieder körperlich und psychisch gesund zurück an den Arbeitsplatz kommen, um weiter hochmotiviert und -engagiert, mit viel Power und Ausdauer zum Erfolg des Unternehmens beizutragen.
  • Wohl uns, die wir in Deutschland leben und selbst mit Einschränkungen oder drohender Pleite (obwohl häufig anders kommuniziert, nicht gleichzusetzen mit Existenz!!!) wenigstens den schwachen Trost einer Grundabsicherung erwarten dürfen (sofern Sie nicht Schüler*in oder Studierende ohne Elternhaus mit Mittelstandseinkommen sind. Als Mitglied einer solchen ‚Randgruppe‘ sind Sie mächtig in der Patsche und brauchen unsere Unterstützung!) Immer und besonders jetzt ist das Aufgeben eines Yoga-Studios, eines Reisebusunternehmens, einer gastronomischen Einrichtung, eines Einzelhandels,… weder Schande noch Scheitern. In den USA könnten wir unter diesen Umständen mit unseren letzten 13 $ einen Greyhoundbus nach San Diego, in SunnySo(thern)Cal(ifornia) nehmen. Dort ist es für Menschen ohne festen Wohnsitz besonders attraktiv, denn es ist durchgehend warm und es regnet recht wenig. Anders als im Sunshine State Florida. Dort ist es auch warm, aber es regnet, für die Tropen typisch, täglich und deshalb gibt es giftige Spinnen, z.B. Schwarze Witwen, riesengroße Seidenspinnen der Gattung Nephila, Alligatoren gibt es auch und Schlangen, darunter auch giftige…
  • Wohl uns, die wir in Deutschland leben und ein in der Regel schnelles und qualitativ hochwertiges Gesundheitssystem erfahren dürfen.
  • Wohl uns, …. Diese Liste ist trotz allem beliebig erweiterbar. Wenn Sie mögen, schicken Sie mir (oder schreiben Sie in die Kommentare) die Punkte, für die Sie dankbar sind, damit die Liste länger und länger und länger werden kann und wir uns sicherer und trotz allem in unserer Kraft fühlen können.

Danke, danke, danke!

Privilegien-Check im Corona-Lockdown

Der Februar, ein Hindernis; matschige, sumpfige Langeweile?

Der Februar „führt sich auf wie ein Hindernis, er ist ein matschiges, ein sumpfiges, ein langweiliges Zwischenstück, das sowohl Fortschritt als auch Befriedigung verhindert.“ (Aus: PanAroma von Tom Robbins, Rowohlt Taschenbuch Verlag, 1985)

Was nun tun, in diesem Februar, in dem uns, wie so häufig im übelsten Mond des Winters die Decke auf den Kopf fällt, im Spagat zwischen Homeschooling und Homeoffice, alleinstehend zuhause, oder mit selbst dem/der liebenswürdigsten Partner*in, der Diskussion und konflikt-belasteten Entscheidung, wer nun abwäscht und wer staubsaugt.

Ich könnte, aus Mangel an Alternativen, noch mehr arbeiten. Möglichst am Rechner, damit ich zu Ostern auch garantiert

  • chronisch eine (stärkere) Sehhilfe brauche,
  • meine Muskulatur sich auf ein Minimum reduziert hat,
  • meine Faszien maximal verklebt und
  • Nacken und Schultern chronisch verspannt sind,
  • die Halswirbelsäule blockiert ist,
  • mein Herz-Kreislauf-System soweit runter gefahren ist, dass mein Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird und Umwelttoxine nicht abgebaut werden können — Toxine, die ich mit stark verarbeiteten, wenig nahrhaften Lebensmitteln (wie Pizza, Pommes, Currywurst, Chips), Zigaretten, Weichspüler und all den anderen Dingen zu mir nehme und die nicht abgebaut werden können und sich in meinen Zellen ablagern. Dinge, welche ich so vor mich hin konsumiere und dabei Amazon leer kaufe (anstatt den lokalen Handel zu unterstützen), um die Langeweile möglichst kurzfristig zu befriedigen, zu füllen. Gebongt.

Sollten sich hier zwischen den einzelnen Pflanz-, Melk- und Bauzeiten doch mal einige Minuten lange Weile ergeben, hab ich sicherheitshalber Netflix am Laufen und könnte mal bei Facebook oder LinkedIn gucken, was meine anderen digitalen Tribes so machen.

Ohne Likes und Kommentare versteht sich, muss ja keine*r wissen, was und wen ich mag. Ich bin lieber inkognito unterwegs und mag unpersonalisierte Werbung viel lieber als die Personalisierte oder gar das Persönliche. 

Digitales Wohlfühlen

Achtung! Licht am Ende des Tunnels und Hoffnung ganz unten in der Büchse der Pandora. Damit ich nicht komplett durchdrehe, mach‘ ich mir mal eine Übersicht über meinen Medien- und Digitalkonsum. Vielleicht hilft mir die nackte, faktenbasierte, in Stunden greif- und sichtbar gemachte Tatsache, den Hintern und die Lunge an die frische Luft zu befördern, so wie ich es mir vor nicht mal einem Monat zu Silvester schließlich vom Universum gewünscht habe… Wenn frau sich nicht um alles selbst kümmert, keine SMARTen Ziele macht, nicht in die Verantwortung für die eigenen Bedürfnisse und die eigene Gesundheit geht, dann wird das verflixt nochmal wohl nix…

Digitales Wohlfühlen, modifiziert und in Teilen aus dem Englischen übersetzt aus Material eines Kurses zum Digital Wellbeing, den ich online und for free im Dezember an der University of York gemacht habe.

Mist! Die Fakten sind, ich sag mal, unschön. Okay, was kann ich für mich tun…

Zum Jahresanfang kommt mein Krankenkassen-Bonusheft. Dort bekomme ich auch einen Stempel mitsamt Bonus für das deutsche Wanderabzeichen! Cool! Wie komm ich an das Deutsche Wanderabzeichen?

Da Gruppenwanderungen in Lockdown-Zeiten nicht möglich sind, verlängert der Deutsche Wanderverband (DWV) die Sonderregel, nach der auch individuelle Wanderungen für das Deutsche Wanderabzeichen punkten. Das ist auch deswegen wichtig, weil während der Corona-Pandemie viele andere Freizeitsport-Aktivitäten nicht mehr möglich sind. […]

Um das Bewegungsabzeichen samt Urkunde am Ende des Jahres 2021 zu bekommen, benötigen Erwachsene über das Jahr hinweg 200 Kilometer, Jugendliche 150 Kilometer und Kinder 100 Kilometer, die in mindestens zehn Einzelwanderungen gelaufen werden. […]

Der Deutsche Wanderverband möchte mit der Sonderregelung möglichst viele Menschen in Bewegung halten oder bringen. Daher werden pro Monat bis zu 20 Kilometer, die im Kreis der Familie, mit einzelnen Freunden oder auch alleine erwandert werden, für das Deutsche Wanderabzeichen gewertet. Dank der ehrenamtlichen Wegearbeit der Mitgliedsvereine im DWV ist das flächendeckend und auch abseits der Wanderhotspots möglich.“ (DWV Pressemitteilung 3/2021, Kassel, 26. Januar 2021)

Das pdf zum Sonderblatt gibt’s auf meiner Website in der Wanderabteilung und auf den Seiten des DWV. Tolle Aktion. Und mit einem Haushalt darf ich mich ja treffen. Also nix wie los! Hilft auch bei durch übermäßige Bildschirmarbeit bedingter Kurzsichtigkeit und sorgt so auch für mentale Weitsicht.

Was noch? Businesspilgern geht! Das habe ich im letzten Jahr schon mal begonnen. Es hat sich mit Weihnachten wieder aus der gesunden Routine verabschiedet und muss neu belebt werden. Also Netzwerkkarte raus (zur strategischen Netzwerkberatung hier entlang) und die Frage gestellt: Wer in meinem Netzwerk hat Bock, ist in der Nähe, zuverlässig und nett? Mit wem möchte ich Businesspilgern? Wo hab ich die Telefonnummer? Und los! Eine circa einstündige Mittagspause, ggf. eine Stunde nach Feierabend, um sich mit einer lieben Person eines anderen Haushalts zu einem Spaziergang zu treffen. Wenn alle meine Kontakte und ich verantwortungsvoll mit nur sehr wenigen Menschen Kontakt haben und wir uns nicht wild umarmen, sollte es doch möglich sein, neben einer Wanderung am Wochenende, zweimal pro Woche eine Stunde spazieren zu gehen. Das wärmt nicht nur den Körper, sondern auch das Herz und sorgt für ein ausgeglichenes Oxytocin-Level, so dass ich mich nicht einsam fühle und auch am Folgetag Lust und Elan habe, mich nochmal allein um den Block zu bewegen,… oder zum Magdeburger Dom, da bin ich sehr gerne…

Der KreisSportBund Saalekreis ruft „alle organisierten und nichtorganisierten Sportler*innen der Region auf sich im Zeitraum vom Samstag, den 23.01.2021 bis Sonntag, den 28.02.2021 an der Aktion KILOMETERSAMMLER zu beteiligen. In diesen 37 Tagen gilt es, möglichst viele Kilometer zu Fuß im Freien (Spaziergang, Walken, Joggen) zurückzulegen und die Leistung dem KreisSportBund Saalekreis zu melden. In Kooperation mit der Saalesparkasse werden die Sportvereine mit der größten Laufleistung prämiert. Nichtorganisierte Sportler*innen können ihre Laufleistung einem Verein unter dem Dach des KSB Saalekreis „spenden“.“ (Maik Heinel, stellv. Geschäftsführer, Breitensport / Sport und Gesellschaft, KreisSportBund Saalekreis e.V., 20.01.21) Hier geht es zum Aufruf. Sicher gibt es ähnliches auch in Ihrer Region. Die Vereine und Verbände hatten ja nun genug Zeit, sich Tolles auszudenken oder irgendwo abzuschauen, zu organisieren und anzubieten. Es ist eine großartige Möglichkeit, selbst in Bewegung zu kommen, zu helfen und zu unterstützen und soziale teilzuhaben.

Vielleicht hat das Unternehmen für das Sie arbeiten, ja einen Pausenexpress, in dem Sie sich angeleitet durch ein paar mobilisierende und stärkende Übungen (i.d.R. für Schultern und Nacken) arbeiten, um einen gesunden Impuls in den Körper zu geben. Hier treffen Sie auch ein paar Kolleg*innen, können sich kurz austauschen und erleben Gemeinschaftsgefühl. In meinen Online-Sport- und Yogakursen brauchen Sie auch nur wenig bis gar nicht auf den Bildschirm schauen und werden von mir auch immer wieder dazu eingeladen, auf den eigenen Körper zu hören, wie die Übung richtig ist. Und sollte die Übung doch ungesund ausgeführt werden, dann bin ich ja da, um zu unterstützen. Ich lasse meine Teilnehmenden gern mit geschlossenen Augen arbeiten, damit die Augen sich entspannen und wir die anderen Sinnesmodalitäten und z.B. unsere Atmung wieder bewusster wahrnehmen können. Das erdet, klärt, beruhigt und fokussiert ganz wundervoll und leitet Regeneration ein.

Sollte Ihr Unternehmen tatsächlich immer noch kein digitales Gesundheitsmanagement für das Home Office aufgebaut haben, könnten Sie ja höflich mal Bedarf und Unterstützung anmelden und ggf. auch Ihre Kolleg*innen darum bitten, gleiches zu tun. Die Nachfrage bestimmt das Angebot und Sie dürfen hier für sich und andere in die Verantwortung gehen. Auch das fühlt sich großartig an und hilft, Körper, Psyche und emotionales System im Februar + Lockdown auszugleichen und Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern.

Zunächst einmal nicht offline, aber motivierend und in Schwung bringend, könnte jede*r, die*der schon mal von Selbständigkeit geträumt hat (oder selbständig ist und situationsbedingt ein wenig umplanen muss, oder sowieso jede*r einfach mal so), seinen/ihren Businessplan erstellen, um sich zu positionieren und Träume wahr werden zu lassen. Es gibt da eine wunderschöne kostenfreie Website, die Gründerplattform. Sie wird auch vom Bundesministerium für Wirtschaft und Energie unterstützt und bietet sehr nützliche Tipps zur Gründung und zur Erstellung von Businessmodellen durch wichtige und die richtigen Fragen zur Unternehmung im Baukastenprinzip und macht sehr viel Spaß. Offline kann man/frau dann mit Post its, Buntstiften und Vision Board kreativ weiterwirken, Ziele formulieren, Pläne schmieden, aus Träumen Wirklichkeit machen.

Ausmisten ist auch toll, komplett analog und bereitet den Frühling super vor. Sich wieder auf das Wesentliche konzentrieren. Sich überlegen, was wirklich gebraucht wird und was seit Jahren an Ballast, z.T. auch mit Schuldgefühlen belastet, unreflektiert mitgeschleppt und aufgehoben wird. Sich von alten Klamotten, Büchern, Schnickschnack, Lohnstreifen und uralten Dokumenten zu trennen, das klärt auch die Psyche ungemein und hinterlässt ein befriedigendes Gefühl, mal wieder richtig was geschafft zu haben.

Zwischen den ungesunden zweistündigen Zoom-Meetings und ohne Pausenexpress lässt sich auch gut aufräumen, den Körper leicht mobilisieren und immer wieder mal das Auge auf Weite einstellen. Umräumen, um die eigene Wohnung gesünder zu gestalten und einen Impuls ins Neue zu geben ist auch eine fantastische Idee, um ungesunde Routinen loszulassen.

Die Steuererklärung kann auch ein schönes Spiel sein. Manch eine*r putzt aber lieber Fenster, als die Steuer zu erklären. Prokrastination. Auch in Ordnung. Fenster putzen regt auch den Stoffwechsel an und bringt Schultern und Nacken in Bewegung. Wenn Sie das Fenster aufmachen, um es auch von außen zu putzen (würde ja Sinn machen), bekommen Sie auch eine ordentliche Portion Sauerstoff in die Lungen und werden anschließend mit Durchblick belohnt. Das klingt sogar für mich attraktiv…

Wenn ich all diese Dinge als Pilotprojekt ansehe und wenigstes erstmal anfange, mit der Option, jederzeit mit dem Gesundwerden oder -sein wieder aufzuhören, sollte ich keine Lust mehr haben, sind Großprojekte wie die Entsorgung der Lohnstreifen der letzten 20 Jahre und anderer Dokumente aus etlichen Ordnern im Bettkasten auch keine unüberwindbare Hürde mehr.

Analoge Reizumgebungen — Wohlfühlatmosphäre im Corona-Lockdown

Sauerstoff durch Lüften ist eine gute Idee für körperliche und psychische Klarheit und Frische. Pflanzen reinigen und befeuchten darüber hinaus unsere Raumluft erheblich. Zusätzlich sorgt ein Diffuser oder eine Öllampe mit reinen ätherischen Ölen für gereinigte Luft und unterstützt je nach Öl ihre Grundstimmung:

In Zitrusfrüchten und deren konzentrierten Ölen sind Sonne und Sommer gespeichert. Zitrusöle in der Luft, auf der Haut, in den Getränken, in oder als Lebensmittel wirken entzündungshemmend, konzentrationssteigernd,… Das Öl der Orange z.B. wirkt belebend und erfrischend auf Körper (Entspannung der glatten Muskulatur) und Psyche (Förderung von Positivität, energetisierend) und kann so den Auswirkungen von Lichtmangel in der Winterzeit (Winterdepression) entgegenwirken; das Öl wirkt stimulierend auf die Zirbeldrüse (u.a. Ort der Melatonin-Bildung; Regulation zirkadianer Uhren im menschlichen Körper) und ausgleichend auf die Hypophyse (übergeordnete Hormondrüse, Schnittstelle Nervensystem – Hormonsystem). Es regt möglicherweise die Produktion des Hormons Enkephalin (stimmungserhellend) an.

Eukalyptusöl ist eines der stärksten Antiseptika, die natürlich wachsen. Heute wie damals gilt das Öl als eines der besten Mittel gegen Atemwegserkrankungen, Harnwegsinfektionen, Fieber, Rheumatismus, Muskelschmerzen, Wunden, Hautunreinheiten, Akne, Trägheit und Antriebsschwäche. Das Öl des Wohlbefindens hat einen frischen eindringlichen Duft, riecht etwas kampferartig, riecht ‚gesund‘. Eukalyptusöl eignet sich wegen seiner Intensität bestens zur Reinigung der Raumluft, erleichtert das Atmen bei Erkältungen und fördert so die Sauerstoffversorgung und Regeneration aller Körperzellen.

Lavendelöl stimuliert das parasympathische Nervensystems, d.h. den Teil unseres vegetativen Nervensystems, dass für Erholung, Entspannung, Regeneration und das Auftanken unserer Energiereserven zuständig ist. Das Öl der Kommunikation beruhigt das Nervensystem, lindert so Angst- und Stresszustände und macht so auch blockierte Kommunikation intra- & interpersonell wieder möglich. Durch die entspannende Wirkung ist es auch gut geeignet bei (Ein-) Schlafstörungen, Hyperaktivität, Jetlag und den unangenehmen Begleiterscheinungen von Stress (z.B. Zähneknirschen, Nägelkauen oder Verspannungen der Muskulatur). Ich könnte Ihnen noch sehr viel über die heilenden Wirkungen von ätherischen Ölen erzählen. Ich bin Fan dieser analogen, natürlichen, wohltuenden Reizumgebungen, die mich vom digitalen Ziegenmelken zurück in die Gegenwart bringen!

„Wenn dem Februar die Farbe von Schweineschmalz auf Schwarzbrot zukommt, so entspricht sein Geruch dem von nassen Wollhosen. Was den Ton angeht, so haben wir es mit einer abstrakten Melodie zu tun, die auf einer quietschenden Geige gespielt wird, jammernd wie eine seekranke Xanthippe. O Februar, du bist nicht nur klein, du bist auch bescheiden! Verfügtest du in deiner lästigen Ausdehnung über den doppelten Umfang, würden wohl nur wenige von uns überleben, um den schönen Monat Mai willkommen heißen zu können.“ (Aus: PanAroma von Tom Robbins, Rowohlt Taschenbuch Verlag, 1985)

Welche visuellen Reizen setzten Sie dem „Schweineschmalz auf Schwarzbrot“ entgegen, welche olfaktorischen den nassen Wollhosen? Welche akustischen Reize tun Ihnen gut, wärmen und nähren Sie durch den Februar in den Frühling? Geben Sie sich davon genug? Wie können Sie mehr davon bekommen, wenn Sie das möchten?

Eine positive, Sie ansprechende milde Reizumgebung vermittelt das Gefühl von Sicherheit. Wo ich sicher bin, bin ich weniger in der Angst, im Frust und/oder im Stress, kann mich öffnen, vertrauen, kreativ sein, fühle mich wohl. Tee, Kerzen, frische, helle Kleidung und frische und frisch zubereitete Lebensmittel, das Lesen analoger Bücher und/oder ein langes Schaumbad entstressen analog auf gleiche Weise.

„Wir festigen unsere Gedächtnisse über Nacht. Ein positiver, gesunder Input durch ein positives, gutes Buch oder Meditation am Abend verbessert unser Gedächtnis, schützt so vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, festigt positive Glaubenssätze und Gewohnheiten, lässt uns uns positiver und zufriedener fühlen, fördert unser Einfühlungsvermögen und verringert so auch die Wahrscheinlichkeit an Depressionen oder Angststörungen zu erkranken.“ (aus meinem 2021 erscheinenden Buch „Du bist was dich stresst! Tabula Rasa für chronisch Gestresste“)

Ich habe mir Anfang der Woche die ersten Tulpen gekauft und meiner Nachbarin auch gleich welche mitgebracht. Es sind Kleinigkeiten, die mir den analogen Tag versüßen. Um so eher ich diese Tätigkeiten, Situationen und Dinge für mich auch bewusst als positiv und mir wohltuend wahrnehme und wertschätze, um so stärker ist deren positiver und gesunder Effekt auf meinen Körper, meine Psyche und mein emotionales System!

Helfen und Hilfe annehmen

Anderen zu helfen ist ein wahnsinnig gesundes digitales und analoges Werkzeug, immer und gerade jetzt, um durch diesen Februar und die Pandemie zu kommen. Um zu geben, sollten die eigenen Ressourcen aufgefüllt sein. Das letzte Hemd zu geben, ist nicht gesund und auch für das Gegenüber nicht hilfreich. Ebenso sollte Hilfe bedingungslos sein und dem anderen tatsächlich helfen und nicht nur Ihr eigenes Bedürfnis nach Nähe und Anerkennung befriedigen.

Sollten Sie Hilfe benötigten, zögern Sie nie darum zu bitten. Suchen Sie sich Menschen in Ihrem Netzwerk, welche bereit sind zu helfen und, Ihr Anliegen betreffend, die erforderliche Kompetenz haben. Nur sehr, sehr wenige Menschen werden (und dann häufig, weil sie selbst keine Ressourcen mehr haben) Hilfe verweigern. Vor Zurückweisung brauchen Sie also keine Angst haben! Sollten Sie doch zurückgewiesen werden, dann ist das manchmal so und sagt über Sie gar nichts aus! 

Neben dem Geben von Hilfe und dem Annehmen von Hilfe, gibt es auch das Tauschen und die Synergie. Wenn ich mir für meine Wanderungen und fürs Businesspilgern Partner*innen suche, dann haben wir da beide was von.

Darüber hinaus gibt es viele tolle Initiativen, die offene Ohren und Herzen leihen, z.B. https://www.virtualsupporttalks.de/ich-biete-redezeit/. Hier wird pro bono von professionellen Coaches zugehört – wertfrei, achtsam, empathisch und vertraulich. Unabhängig von Ihrem Thema, Ihrer Herkunft, Identität, sexuellen, religiösen oder politischen Orientierung. Für 15 bis 30 Minuten. Am Telefon, auf Skype, Zoom, WhatsApp oder Facetime…

Zögern Sie nicht, Hilfetelefone in Anspruch zu nehmen. Das sind z.B.:

Sagen Sie mir gerne, was es sonst noch gibt / was Sie gerade an sich selbst oder anderen feststellen / an Möglichkeiten schon entdeckt haben:

  • zu ungesunden Denk- und Verhaltens,
  • zu Privilegien für die Dankbarkeitsliste,
  • zu analogen Ausgleichsmöglichkeiten und Angeboten für Körper, Psyche und emotionales System,
  • Unterstützungsangeboten,

Ich mache es dann hier sichtbar. Gemeinsam machen wir eine mega-riesengroße ganzheitlich gesunde Liste für die Do’s & Dont’s im Februar- dem übelsten Mond des Jahres und dem Lockdown des Jahrhunderts.

Beste Sonnengrüße

Ihre Dr.in Kathrin Marter

Aushalten durch Offenhalten. Zum Umgang mit dem medialen Nachrichtenfeuerwerk

„Ein Mann mit nacktem Oberkörper, riesiger Fellmütze und Hörnern stieg auf das Podest des Senats, sah in den Saal und spannte seine Muskeln als Geste des Triumphs.“ In dieser nüchternern Berichtsform fasst der Politikwissenschaftler Yascha Mounk bei Zeit Online eine der Szenen der Ereignisse im US-Kapitol zusammen und damit auch den Zustand vieler Staaten (Demokratien und andere) weltweit, die von machtorientierten Machotypen regiert werden. Das unfreiwillig lächerliche Bild des behörnten Trump-Supporters (der, wie ein anderer Artikel bei Spiegel Online erklärt, als QAnon-Schamane bekannt ist) und die ebenso komische sprachliche Nähe von Trump und Triumph werden mir noch lange im Gedächtnis bleiben, zumindest bis es zur nächsten Eskalationsstufe des „surrealste[n] Aufstand[s] seit Woody Allens Bananas“ (Mounk) kommt.

Mounk leitet den Artikel mit einem Verweis auf das aristotelische Drama ein, dessen Ende „überraschend und zugleich unausweichlich“ sein sollte und urteilt, dass „die vier Jahre, die Donald Trump Präsident der USA war, gerade zu einem angemessenen Schluss gekommen“ seien. Da bin ich mir nicht so sicher, immerhin hat Trump bereits angekündigt, dass sein Kampf gerade erst begonnen habe, und seine engsten Anhänger werden sicher nicht einfach aufgeben, nur weil eine Formalie nun Joe Biden offiziell zum Wahlsieger erklärt hat. Nein, ich denke, der Vergleich zu einer endlosen Streamingserie ist angemessener, und die nächste Staffel kommt bestimmt, denn die Einschaltquoten sind gut.

Unbearbeitbare Ungewissheiten

Jeder der Krisenkomplexe Trump, Corona, Brexit, Klima, usw. wird medial sowohl als äußerst dringlich markiert, als auch als zu komplex für schnelle Lösungen. Der Wunsch, auf alles vorbereitet zu sein, sodass eine komplexe Krise in abschließend bearbeitbare Teilprobleme zerlegbar ist, ist zwar verständlich, aber illusorisch. „Es kann doch nicht sein!“ riefen einem seit Trumps Wahlsieg 2016 die Medien immer wieder entgegen, ungläubiges Staunen, bis zum vorläufigen Höhepunkt. „Es kann doch nicht sein“, dachte man während des Brexit-Prozesses, von dem immerhin John Bercows „Order!“-Rufe in Erinnerung bleiben — der Ordnungsruf, der zur Ruhe im Parlament mahnte, kann rückblickend auch als Ausdruck der Sehnsucht nach dem Ende des Wahnsinns gelesen werden. Und wieder „es kann doch nicht sein“, dass Corona-Maßnahme XYZ immer noch nicht durchgesetzt ist, dass zu wenig Impfstoff bestellt wurde, dass immer noch Lüften statt Luftfilter das Mittel der Wahl für Präsenzunterricht ist, dass der Weg zum Arbeitsplatz nicht von Beschränkungen betroffen ist, dass Home Office immer noch nur eine Empfehlung und keine verbindliche Richtlinie ist, usw. Kommentare von Leser*innen unter entsprechenden Kommentaren echoen die ausgedrückte Ungläubigkeit, Verzweiflung und Wut, und verstärken den medialen Stress nur noch.

Das eine große Stichwort, unter dem sich der medienbedingte Stress in aktuellen soziologischen Perspektiven fassen lässt, ist unbearbeitbare Ungewissheit. Normalerweise verlassen wir uns auf gesellschaftliche Funktionssysteme, Ungewissheiten zu klären. Die gerade relevante Krise wird als zu lösendes Problem definiert, und je nach Problem trauen wir dem einen oder anderen System zu, es zu bearbeiten. Wir erwarten uns Antworten und Lösungen, die, wenn schon nicht schnell, dann doch verlässlich sein sollten und entsprechend kommuniziert. Eine Weile kann man Ungewissheit gut aushalten, aber was, wenn sie über Monate oder Jahre anhält?

Resilienz und Umgang mit Stress

In der Psychologie spricht man von Widerstandsfähigkeit oder Resilienz. In dem Zusammenhang unterscheidet man problemorientierte und emotionsorientierte Strategien zum Umgang mit Stress. Erstere widmen sich dem stressauslösenden Element (dem Stressor); letztere dienen dazu, dass man sich besser fühlt, ohne den Stressor selbst verändern zu können. Welche Strategie sinnvoll ist, hängt auch davon ab, ob der Stressor kontrollierbar ist oder nicht. Beispiel individueller Corona-Stress: Abstandhalten, Maske tragen oder jetzt die Impfung können Verbreitung oder Wirkung des Virus eindämmen und gehören zu den problemorientierten Strategien. Der eskapistische Gebrauch von Filmen oder Computerspielen zur Ablenkung wäre dagegen eine emotionsorientierte Strategie; ebenso der Versuch, die eigene Einstellung zu dem Stressor zu ändern.

Der Stress, der durch die unklaren, sich teils widersprechenden politischen und medialen Lagen ausgelöst wird, kann ebenfalls problem- oder emotionsorientiert bearbeitet werden. „Einfach abschalten“ ist dabei die einfachste problemorientierte Strategie: nur noch sporadisch Nachrichten schauen oder lesen, oder gar nicht mehr. Mit dieser Flucht vor dem Stressor lebt es sich erstmal leichter. Auch massive Medien- bzw. Politikkritik oder eine Abwertung der Systeme Massenmedien und Politik können so eine Funktion erfüllen.

Doch auf Dauer entlastend ist beides nicht. Abschalten funktioniert dann nicht mehr, wenn sich zeigt, dass hinter den Medienberichten doch echte Ereignisse stehen, die auch ohne Medienkonsum passieren. Spätestens, wenn der erste schwere Coronafall im eigenen sozialen Umfeld auftaucht, ist man betroffen, auch wenn man sich durch Ignorieren der Medien in eine heile Welt geträumt hat. Ähnlich die abwertende Kritik an Medien und Politik: Die funktioniert nicht mehr, wenn man irgendwann doch versteht, dass die von diesen Funktionssystemen bearbeiteten Ungewissheiten einfach nicht verlässlich in Gewissheiten verwandelt werden können — nicht, weil die Leute alle unfähig oder korrupt oder „Lügenpresse“ wären, sondern weil es einfach Probleme ohne allgemeingültige oder dauerhafte Lösung gibt.

Situative Offenheit

Jede Lösung gesamtgesellschaftlicher Probleme ist heute ein Kompromiss, denn jede Lösung beruht auf unvollständigen Informationen und muss immer wieder an neue Situationen angepasst werden. In der ethnomethodologischen Forschung (wo seit Ende der 1960er Jahre der subjektive Umgang mit Plänen zur Problemlösung beobachtet wird) sowie in der soziologischen Systemtheorie (in der es nicht um Erklärungen im kausalen Sinne geht, sondern um Funktionsäquivalente zum Beobachteten) hat man diese Erkenntnis schon lange — jetzt kommt sie langsam im Alltag an, wenn etwa heute ein Beschluss gefasst wird, der morgen schon wieder anders ausgelegt wird, oder wenn in derselben Zeitung zwei sich widersprechende Einschätzungen stehen, die beide Absolutheit beanspruchen. Aber noch wehrt man sich mit Händen und Füßen gegen das, was negativ interpretiert vielleicht als nur noch mehr Ungewissheit verbreitender Relativismus erscheint.

Doch statt sich darüber in Ärger zu versteifen, lohnt es sich, das ewige „Es kann doch nicht sein!“ mit all der Verzweiflung und Wut dahinter zu ersetzen durch ein positiv gedachtes, Luhmann’sches „Es kann auch immer anders sein!“ Es geht um das sich-Offenhalten für Alternativen, um auch in schnell veränderlichen Situationen handlungs- bzw. anpassungsfähig zu bleiben. Bewährte Methoden der Stressbewältigung (die z.B. Kathrin Marter vor einigen Monaten in ihrem Artikel zum persönlichen Corona-Management erläutert hat) helfen dabei, diese Offenheit aufrechtzuerhalten.

(Titelbild: Andrys Stienstra / Pixabay)

Gesunde Mindsets zur Differenzierung von neuem Alltag und akutem persönlichen Corona-Krisenmanagement

Wir alle haben in den letzten Wochen und Monaten auf sehr vielen Ebenen sehr viele Veränderungen erlebt, die uns körperlich, mental und emotional stark gefordert haben, fordern und weiter fordern werden: Im Rahmen des politischen Corona-Krisenmanagements hat sich für uns vieles verändert, ebenso im Rahmen des unternehmerischen/betrieblichen Krisenmanagements, zum Teil als direkte Folge der Auflagen, z.T. als individuelle unternehmerische Maßnahme im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie.

Letztlich landen alle politischen, betrieblichen, und individuellen betrieblichen Maßgaben auf unserer persönlichen Agenda und treffen auf unsere individuelle Persönlichkeit mit all ihren schillernden Farben!

Ich habe gestern Abend eine Mindmap zu den verschiedenen Maßgaben gebastelt, um meine Gedanken zu den Veränderungen und vor allem den daraus entstehenden Belastungen zu sammeln und zu ordnen.

Mit meiner Mindmap zeige ich spezifisch die individuellen Komponenten der Corona-Krisensituation auf. Die politische und wirtschaftliche Komponente sind deshalb absichtlich kurz gehalten und bilden die Komplexität des Einflusses von COVID19 auf beide Systeme nicht vollständig ab.

Sie verdeutlichen aber den Einfluss von Politik und Wirtschaft auf unsere individuelle Situation. Sie zeigen auch, dass wir, da wir die Maßgaben ja letztlich auf unserer eigenen Agenda haben, auch nur in Eigenverantwortung damit umgehen können, um unser eigenes Stress- und Krisenmanagement in den Griff zu bekommen.

Ich darf erschöpft sein!

Eigenverantwortliches Handeln im Sinne der eigenen Gesundheit bei voller Agenda ist ganz sicher nicht einfach, insbesondere wenn die Kinder zu Hause zu beschulen sind; die Arbeitgebenden Forderungen haben; die Vorgesetzten nicht erreichbar sind; der Arbeitsvertrag auszulaufen droht; das Einkommen ausbleibt; und so weiter und so weiter… Die individuelle Komponente des Corona-Krisenmanagements lässt sich durch Sie selbst und Ihre Herausforderungen deshalb beliebig ergänzen.

Die Mindmap dient dabei aber nicht der Eskalation von Angst und/oder Wut, sondern der konstruktiven Lösungsfindung: Durch die Mindmap wird auf den ersten Blick deutlich, dass die Veränderungen, Herausforderungen und Belastungen enorm sind, auf allen Ebenen: körperlich, mental und emotional.

Da Veränderungen immer Energie kosten, ist es (mindestens) deshalb völlig in Ordnung, nach Wochen und Monaten des akuten Krisenmanagements jetzt körperlich, mental und emotional erschöpft zu sein.

Trotz Frühling mit sommerlichen Temperaturen dürfen wir auf der Couch bingewatchen, wenn wir das brauchen. Wir dürfen Dinge vergessen und Fehler machen. Das dürfen wir immer und jetzt noch mehr, auch wenn das aktuelle Gefühl (aus der Erziehung und dem Stresslevel heraus) oder das System, in dem wir uns bewegen, etwas anderes behaupten!

Ich wünsche mir, dass wir Erschöpfung, Vergessen und Fehler für uns als Anzeichen von Überlastung erkennen, nicht weil wir schwach sind (das ist nie der Grund für Überlastung), sondern weil die Belastungen hoch sind.

Grobe, unfreiwillige Veränderungen versetzen uns in der Regel erst einmal in einen akuten Stresszustand: das ist ein Zustand erhöhter Aufmerksamkeit, Konzentration und erhöhten Leistungsvermögens. Das ist auch gut so!

Akut bedeutet laut Duden ‘im Augenblick‘, ‚brennend‘, ‚schnell und heftig‘. Unser aktueller Stresszustand ist mittlerweile aber nicht mehr ‚im Augenblick‘, er beinhaltet schon eine Vergangenheit von Wochen bis Monaten. Er ‚brennt‘ sozusagen seit Wochen ‚schnell und heftig‘. Es handelt sich deshalb um einen chronischen Stresszustand, der uns, wenn wir nicht auf uns aufpassen, ausbrennt.

Ich bin für mein Wohlbefinden verantwortlich!

Die Systeme Politik und Wirtschaft können gegen unser persönliches Ausbrennen gerade nur wenig tun. Nur die wenigsten Arbeitgebenden sorgen sich gerade darum, die Mitarbeitenden im Home Office mit betrieblichem Gesundheitsmanagement zu versorgen. Und ganz ehrlich, viele Betriebe und Unternehmen haben ganz andere Sorgen.

Eigentlich immer, aber jetzt unbedingt, wünsche ich mir, dass jeder akut und chronisch Gestresste/Belastete für die eigene körperliche, mentale und emotionale Gesundheit selbst Verantwortung übernimmt.

Dabei dürfen Fragen aufkommen wie: „Was tut mir gut?“, „Was tut mir nicht gut?“, „Wovon habe ich gerade zu wenig in meinem Leben?“, „Wovon habe ich gerade zu viel in meinem Leben?“.

Unter Berücksichtigung der Pandemie-Maßgaben stellen sich anschließend Fragen wie „Wie / wo / von wem bekomme ich was ich brauche?“, „Was kann ich jetzt sofort für mich tun?“, „Wen kann ich mir ins Boot holen, um mein Ziel zu erreichen?“.

Bedürfnis und Bedürfnisbefriedigung können dann manchmal ganz nah beieinander liegen, zum Beispiel: „Ich brauche Bewegung“ und verabrede mich deshalb fürs Wochenende mit meiner besten Freundin zum Wandern.

In diesem Fall werden dabei eine ganze Reihe anderer Bedürfnisse und Work-Life-Balance-Aspekte mit abgedeckt; das Bedürfnis nach sozialem Kontakt, nach Sonne und Wärme, nach Zeit in der Natur. Die Augen erholen sich von den Videokonferenzen, die Lunge kann sich weiten und saubere Luft atmen um den Körper gut mit Energie zu versorgen…

Die Belastungen auf unserer Agenda lösen sich auf diese Weise nicht in Luft auf. Wir unterstützen uns aber dabei Sie besser angehen zu können und leisten einen extrem wertvollen und unbedingt nötigen Beitrag zu unserer körperlichen, mentalen und emotionalen Gesundheit.

Auch professionelle Hilfssysteme: Beratende und Coaches, je nach Stressor, z.B. Unternehmensberatende, Karriereberatende, Gesundheitscoaches oder Yogalehrende sind gute Ansprechpartner*innen um beim Lösen akuter Spannungen zu unterstützen und Entlastung zu begleiten.

Allerdings, wenn Sie massiv erschöpft sind, es Ihnen körperlich und/oder psychisch nicht gut geht, wenn Sie sich in einem körperlich oder psychisch ungesunden Umfeld befinden, zögern Sie bitte nicht Ihren Arzt anzurufen und/oder die Hilfesysteme in Anspruch zu nehmen, z.B. Nummer gegen Kummer: 116 111, www.nummergegenkummer.de, Telefonische Seelsorge: 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222, www.telefonseelsorge.de, Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen: 08000 116 016, www.hilfetelefon.de, NINA – Hilfetelefon: 0800-22 55 530, www.nina-info.de.

„Ich trenne mein Krisenmanagement von meinem gesunden Alltag!“

Es ist gerade sehr wichtig, bewusst das kurzfristige Krisenmanagement zu verlassen, in welchem wir uns angetrieben durch die Gegend peitschen (lassen) und eigene körperliche und psychische Bedürfnisse zurückstellen.

Die aktuellen Lockerungen mögen den Eindruck erwecken, dass der Spuk demnächst vorbei ist, wir bis dahin nur noch etwas ‚durchhalten müssen‘ und wir dann wieder wie gewohnt im Büro in unseren gut eingestellten Bürostühlen sitzen und Käffchen trinkend mit unseren Kolleg*innen schnattern.

Realistischer ist jedoch, dass es (1) noch dauert und sich (2) Home Office, (3) Online-Weiterbildungen und (4) Home Schooling etablieren, weil sie – in Balance – auch gut funktionieren können.

Wir tun deshalb gut daran, unsere Heimarbeitsplätze aufzuwerten, gemütlich und ergonomisch einzurichten, um nicht weiterhin den ganzen Tag total verdreht auf dem Küchenstuhl am Küchentisch zu sitzen. Es bedarf dafür nicht unbedingt einer teuren Büroausstattung. Seien wir kreativ!

Es ist nötig lange Mittagspausen mit Bewegung in unseren Alltag einzubauen, in denen sich (besonders, aber nicht nur) unsere Augen vom Bildschirm erholen können. Auch Videokonferenzen sind sehr anstrengend und stressig für Körper und Geist. Zum einen ist Information dabei stärker komprimiert, zum anderen lässt sie sich schlechter abspeichern, auch weil die persönliche Komponente fehlt. Außerdem braucht unser Gehirn viel Energie und Zeit, um die Pixel und Töne zu einem Gesamtbild zusammenzusetzen. Noch mehr, wenn Bild und/oder Ton ruckeln oder wackeln. Vielleicht haben Sie sich dabei auch schon mal gefühlt, als würde gleich der Kopf platzen.

Jede Stunde Videokonferenz braucht danach eine analoge Pause zum Gitarre spielen, singen, tanzen, Wäsche waschen, Abwasch machen, Staubsaugen, Essen kochen, essen, Pause im Grünen, handschriftliches Arbeiten… Wir sollten nicht mehr als vier Stunden am Tag in Videokonferenzen verbringen und eigentlich auch keine acht Stunden vor dem Computerbildschirm… Eine liebe Kollegin, Jasmin Döhling-Wölm, hat speziell dazu kürzlich einen sehr lesenswerten und hilfreichen Artikel geschrieben: Wie man zoomt, ohne auszubrennen.

Fazit

Auch wenn die akute Krisen-Management-To-do-Liste nach wie vor lang ist und gefühlt nicht kürzer wird, verlassen Sie bitte bewusst das kurzfristige Krisenmanagement. Es ist niemandem geholfen, wenn wir in einem Monat so erschöpft sind, dass nichts mehr funktioniert und wir, sofern vorhanden, unsere Berufsunfähigkeitsversicherung in Anspruch nehmen müssen…

Regelmäßige Affirmationen wie: „Ich verlasse das akute Krisenmanagement“, „Ich gehe in eine gesündere Form meines Krisenmanagements über!“ oder „Ich trenne mein Krisenmanagement von meinem gesunden Alltag“ hilft, mit neuem Mindset in diese neue Phase überzugehen.

Es hilft, die Fragen in der Mindmap für sich selbst zu beantworten und mit Herz, Kreativität und ein wenig Verstand (in dieser Reihenfolge) Gesundheit, Regeneration und Freude mit oberster Priorität in den neuen Alltag zu integrieren.

Und es wird helfen, die Mindmap hinsichtlich positiver Veränderungen neu aufzubauen und Dinge zu sammeln, die jetzt besser funktionieren oder für die man dankbar ist! Es gibt auch davon eine ganze Menge!

Viel Erfolg, viel Freude, alles Gute und herzliche Sonnengrüße!

Atmend durch die Corona-Krise

Während einige Menschen in Zeiten des Kontaktverbotes der Corona-Pandemie von mehr Zeit und Ruhe berichten, berichten viele andere von Stress und Unausgeglichenheit.

Letztere können mindestens noch einmal unterteilt werden, in die, die Veränderungen grundsätzlich als etwas Negatives empfinden und ohne ihre Routinen in Unsicherheiten geraten, welche ihnen Stress verursachen und die, deren Belastungen, z.B. durch Sorgen wegen fehlenden Einkommens, und vieler anderer Sorgen und Ängste im Zusammenhang mit dem Virus, oder der Kinderbetreuung neben dem Home Office tatsächlich gestiegen sind.

Beide brauchen neue Strukturen, Rituale, Regeln, Absprachen und Handlungsweisen um das neue Chaos zu bändigen und den eigenen Stress (und damit eventuell auch den des Umfeldes) zu reduzieren.

Ob und wie wir Stress haben, wird in unserem Körper durch unser Nervensystem reguliert

Unser vegetatives Nervensystem, bestehend (neben dem Darmnervensystem) aus dem parasympathischen Nervensystem (Parasympathikus) und dem sympathischen Nervensystem (Sympathikus) reguliert, kurz- und langfristig, über Hormonausschüttungen u.a. in Gehirn, Nebennieren und Nebennierenmark, unsere Körperfunktionen.

Stark vereinfacht, ‚feuern‘ die Nervenzellen des sympathischen Nervensystems in Stresssituationen, und erhöhen auf diese Weise die Stoffwechselrate vieler Organe (andere Organe die in der Stressreaktion primär eher nicht gebraucht werden, werden gehemmt), die mit Bewegung und erhöhter Leistungsbereitschaft in Zusammenhang stehen.

Dazu gehören unter anderem

  • unser Gehirn zur kurzfristigen Erhöhung von Konzentration, Aufmerksamkeit und Denkvermögen,
  • unser Herz pumpt in Stresssituationen schneller Blut und unsere Blutgefäße werden verengt (der Blutdruck erhöht), so dass mehr Nährstoffe und Sauerstoff durch unseren Körper transportiert werden, damit u.a. Muskelzellen gut versorgt sind und schnell arbeiten können,
  • unsere Pupillen werden durch die sympathische Innervation geweitet (damit wir besser sehen können), auch die anderen Sinnesorgane werden ‚geschärft‘,
  • die Leber (zur Aktivierung von Energiereserven),
  • und unsere Bronchien werden erweitert, unsere Atmung beschleunigt, damit wir mehr Sauerstoff zur Verfügung haben.

Den Sauerstoff brauchen wir unbedingt, um in den Körperzellen Energie zu produzieren, auf diese Weise alle in diesem Moment ‚systemrelevanten‘ Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, Aufnahme-, denk- und handlungsfähig zu sein.

All dies passiert unbewusst. Wir müssen uns nicht darum kümmern. Weil unsere Körper ziemlich coole Socken sind!

Nun ist es aber so, dass wir im digitalem Zeitalter auch im Zeitalter des chronischen Stresses leben und dieser wiederum Ursache vieler körperlicher und seelischer Erkrankungen unserer Zeit ist. Die Gründe dafür sind vielfältig und werden in meinem Buch für die Über/Strom Reihe beim Springer-Verlag ausführlich und vertiefend erläutert (Erscheinungsdatum Anfang 2021). Die Lebensumstände, Gedanken und Gefühle, die die Corona-Krise mit sich bringt, erhöhen das Stresslevel vieler Menschen allerdings noch einmal zusätzlich, dass Gedanken-Karussell dreht und dreht sich und der Körper kommt nicht zur Ruhe.

Obwohl der Sympathikus autonom handelt und wir unsere Herzfrequenz, Pupillengröße etc. nicht bewusst steuern können, können wir doch Einfluss nehmen auf unsere Atmung, auf unsere Gedanken durch, z.B. die Art und Menge der Medien mit denen wir unsere Sinnesorgane und unsere Nervenzellen fluten.

Das Stresslevel darin ungeübter Menschen lässt sich nicht mal eben auf Knopfdruck ausschalten. Das ist ein Lernprozess. Und Lernen bedarf Training.

Atmen gegen den Stress

Der erste und wichtigste Schritt zur Kontrolle unseres Stresssystems ist unsere Atmung. So einfach ist das! Weil gerade alles neu ist, haben wir gerade die Möglichkeit uns neue Rituale zu schaffen und das Atmen, darüber die Kontrolle des Gedanken-Karussells und darüber unsere Gesundheit besser in den Griff zu bekommen und vor allem die neuen Handlungsweisen und Programme dann langfristig in unseren Alltag einzubauen.

Wenn wir uns vornehmen, uns in den nächsten Wochen jeden Tag 2-3x 5 Minuten mit unserer Atmung zu beschäftigen, haben wir gute Chancen, kurzfristig auf unser Stresslevel einzuwirken und langfristig und nachhaltig etwas für unsere Gesundheit zu tun:

  • Wir können morgens voller Dankbarkeit und Liebe für uns selbst aufwachen und uns mit der Hand auf dem Herzen und emotional aus tiefstem Herzen bei uns selbst, unserem Körper, unserem Nervensystem, unserer Atmung dafür bedanken, dass wir die ganze Nacht völlig mühelos und automatisch weitergeatmet haben.
  • Mit ebenso viel Liebe können wir uns abends dafür bedanken, dass unser Körper uns mit knapp 20.000 Atemzügen pro Tag durch den Tag gebracht hat, damit wir tun können, was wir tun wollen.
  • Wir können im Laufe des Tages immer wieder mal unserer Atmung folgen, spüren wie die Bauchdecke sich hebt und senkt und die Dauer einer Ein- und Ausatmung zählen. Wir können visualisieren, wie der Sauerstoff in unserem Körper zirkuliert, die Energie spüren, die durch unsere Arterien fließt und/oder wie diese Energie in den Körperzellen pulsiert.
  • Wir können einen Frühlingsspaziergang machen (achten Sie bitte auf die momentanen Bestimmungen ihres Bundeslandes im Zusammenhang mit der Kontaktsperre) und den Spaziergang, oder immer wieder mal Teile davon, ganz bewusst unserer Atmung schenken. Die Luft wird gerade so schön warm und ist sauberer als sonst. Wir können uns bewusst machen, wie diese wundervolle gesunde Frühlingsluft unseren Körper und Geist nährt. Wir können uns den Frühling bewusst machen, ihn riechen, schmecken und fühlen und womöglich können wir in diesen Momenten der Ruhe, Acht- und Dankbarkeit tiefes Glück empfinden.
  • Wir können versuchen, unsere Atmung zu verlangsamen, indem wir Ein- und Ausatmung mitzählen. Für Anfänger empfehlen sich 4-6 Sekunden lang durch die Nase einzuatmen und anschließend 4-6  Sekunden lang durch die Nase auszuatmen. Fortgeschrittene Anfänger bauen 2-3 Sekunden Atempausen in der Atemfülle und Atemleere ein.

Wer regelmäßig übt, kann sein Atemvolumen so enorm erhöhen, Körper und Geist enorm beruhigen, den Körper regelmäßig in die nötige Regeneration bringen und aus diesem Gefühl des Versorgt-Seins, tiefes Glück erfahren.

Die individuelle Krise in der Corona-Krise, die Angst und die Bedürfnisse dahinter

Die aktuelle Corona-Krise ist eine für uns noch nie dagewesene Situation, deren Folgen wir gerade auf der kurzfristigen Ebene deutlich spüren. Auch mittel- und langfristig wird sie viele, sehr facettenreiche, komplexe globale, nationale, regionale und persönliche Auswirkungen haben (Abb. 1). In diesem Artikel beleuchte ich die individuelle Krise, die sich für jeden einzelnen von uns aus den Gesamtsituationen ergibt und ordne sie den ersten zwei von vier Krisenbewältigungsphasen nach Verena Kast (1989) zu, um die hinter unseren aktuellen Gedanken und Verhaltensweisen stattfindenden Prozesse deutlich zu machen und Handlungsmöglichkeiten zu schaffen.

Abbildung 1: Grobe schematische Übersicht möglicher Bestandteile der aktuellen Krise/Krisen

Eine Krise zeigt sich zunächst einmal immer als unangenehm. Sie tut in irgendeiner Art und Weise weh. Täte sie es nicht, wäre es keine Krise. Eine Krise entsteht, wenn unsere Denk- und Verhaltensweise nicht mit der aktuellen Situation, einem oder mehreren Pressoren aus der Umwelt in Einklang ist. Die Krise nötigt uns, unser Denken zu überdenken und unser Tun zu ändern. Das bedeutet aber auch, dass die Krise eine Entwicklungschance ist. Wer die Krise meistert, geht mit neuer Denke, neuem, sinnvollerem Verhalten, gewachsen, entwickelt und gestärkt aus dieser hervor.

In der ersten Phase einer Krisenbewältigung greifen die meisten von uns unbewusst auf Abwehrmechanismen, z.B. die Verdrängung, zurück, um Körper und Geist zu schützen: Vermutlich haben die meisten von uns die Auswirkungen, die die Ansteckungsgefahr und die zum Teil lange Inkubationszeit bis zu den ersten Symptomen mit sich bringen und auch die Folgen, die eine Infektion für die Risikogruppen und damit einhergehend für die Krankenhäuser und deren Kapazitäten bedeutet, erst einmal unterschätzt. Auch dann noch, als wir über die Medien professionell informiert wurden.

Wir konnten uns einfach nicht vorstellen, haben es ja gar nicht versucht, es war gar nicht Teil unserer Realität, dass es jemals nötig sein könnte, alle Schulen, Kitas, Sportvereine, Museen, Bibliotheken etc. zu schließen, alle Veranstaltungen, sogar Fußball! abzusagen und möglichst alle Angestellten ins Home Office zu schicken. Und das, obwohl sich in China und Italien die gleichen Szenarien bereits abspielten.

Weil die Plage das Maß des Menschlichen übersteigt, sagt man sich, sie sei unwirklich, ein böser Traum, der vergehen werde.

Albert Camus, Die Pest, 1947

Das ‚Nicht wahrhaben wollen‘ ist Teil der individuellen Krisenbewältigung. Diese Phase muss jedoch überwunden werden, weil das Verdrängen nicht zu einer Bewältigung der individuellen Krise führt. Die Verlagerung der Krise ins Unbewusste wird sich letztlich in körperlichen Symptomen, z.B. Kopfschmerzen, Nackenverspannungen etc. zeigen, da die Gefühle, die dann in der zweiten Phase der Krisenbewältigung Ausdruck bekommen sollen und die in Zusammenhang mit der Krise stehen, nicht ausgedrückt werden. Der Ausdruck von Gefühlen wie Angst, Trauer und Wut in der zweiten Phase der Krisenbewältigung zeigte sich in Deutschland recht deutlich im Toilettenpapierankauf.

Der Ausdruck der Gefühle bringt jeden von uns heftig mit uns selbst in Kontakt! Hier lohnt es sich, achtsam zu schauen, denn hier zeigen sich die eigentlichen Ängste, Sorgen, unbefriedigten Bedürfnisse, die bei jedem die individuelle Krise auslösen und deren liebevolles Ausdrücken (weinen, wütend und/oder ängstlich sein), Annehmen und adäquate Bedürfnisbefriedigung uns der Bewältigung unser individuellen Krise näher bringt und uns lernen, wachsen, entwickeln lässt.

Wir haben leider, mit pandemischem Ausmaß, nicht gelernt, Gefühle von Trauer, Wut und Angst angemessen zuzulassen und auszudrücken: Wir haben schon in der Kindheit verdrängt, so dass es hier nun aus einem starken, von Angst und/oder Wut getriebenen Stresslevel heraus zu z.T. heftigen Gefühlen und Verhalten kommen kann, die denen unseres ‚Schattenkindes‘ mit seinen Ängsten und Sorgen, oder seiner Wut und/oder Trauer entsprechen und aus denen sich die eigentlichen Bedürfnisse ablesen, letztlich aber auch befriedigen lassen.

Um die menschlichen Bedürfnisse darzustellen, nutze ich hier vereinfacht das Modell der Maslowschen Bedürfnispyramide (1943). Das Modell beschreibt aus positiver, humanpsychologischer Sicht, was uns im Laufe unseres Lebens antreibt (Abb. 2). Ich habe aktuelle Verhaltensweisen aus den Medien gesammelt, den Bedürfnisebenen zugeordnet und Prognosen zu den dahinterliegenden, typischen Antrieben erarbeitet. Ich zeige Handlungsmöglichkeiten auf, mit denen wir das jeweilige Bedürfnis zielführend und aus eigener Kraft befriedigen können – verantwortungsbewusst, aus erwachsener Perspektive, mit erwachsenen Möglichkeiten und besonnen (wie die Politik uns bittet).

Abb. 2: Mögliche Erklärungen für aktuelle Verhalten, dahinter stehende Antriebe und Handlungsalternativen zur Bedürfnisbefriedigung auf der Grundlage der Maslowschen Bedürfnispyramide (1943)

Besonnenheit, ein antikes, großes Wort, bedeutet laut Wikipedia „überlegte, selbstbeherrschte Gelassenheit in schwierigen […] Situationen […], um vorschnelle und unüberlegte Entscheidungen oder Taten zu vermeiden“ (Wikipedia, 25.03.2020). Besonnen können wir sein, wenn wir zunächst einmal unser Stresslevel körperlich beruhigen. Dabei kann uns vieles helfen: Ruhe, gutes Essen, ausreichender Schlaf. Wer viel Energie hat, der geht (zurzeit allein) raus, laufen oder Fahrrad fahren, oder powert sich in Live-Online-Kursen aus (zum Beispiel mit mir).

Auf diese Weise wird zum einen das Stresslevel heruntergefahren und Besonnenheit möglich, zum anderen werden aber schon eine Vielzahl der angstauslösenden Bedürfnisse befriedigt. Zu jeder Sorge, die sich uns in unserem Verhalten oder unseren Gedanken dann zeigt, dürfen wir uns fragen, ob sie wirklich begründet ist: Ist das wirklich wahr? (eine sehr effektive Fragenmethode von Byron Katie, 2002). Es ist für unser Nervensystem sehr hilfreich, die verneinenden Antworten zu verschriftlichen. Vielleicht spüren Sie auch den Impuls, ihre positiven Antworten an den Kühlschrank oder den Badezimmerspiegel zu kleben und sich immer wieder ins Gedächtnis zu holen. Das wäre wunderbar und ist sehr effektiv, um Ängste zu lösen.

Es ist wichtig, mit den vorhandenen Ängsten konstruktiv zu arbeiten, gut zu sich zu sein, die Ängste entweder als unbegründet zu entlarven oder Wege zu finden, die Bedürfnisse auf hilfreiche, adäquate Weise zu befriedigen.
Die Tabelle in Abb. 2 kann dazu Impulse geben. Wir Menschen sind aber sehr komplexe wundervolle ‚Zauberwesen‘, deren Verhalten, Denken und Fühlen sich durch eine Tabelle nur unzureichend verallgemeinern lässt. Schauen Sie für sich selbst, was sich für Ihre individuelle Krise oder die individuellen Krisen in Ihrem Umfeld richtig anfühlt, passen Sie für sich an, wo sie anpassen wollen und lassen Sie weg, was für Sie nicht wichtig scheint.

Für die Betrachtung unserer individuellen Krisen sind alle Ebenen der Bedürfnispyramide interessant. Ein toller Motivator ist, dass uns die erfolgreiche Bearbeitung unserer Ängste und Sorgen auf den ‚unteren‘ Ebenen der Selbstverwirklichung näher bringt. Das meint es, wenn es heißt ‚die Krise ist eine Entwicklungschance‘! Viele Ängste und Sorgen auf der physiologischen und biologischen Ebene sind für die meisten Menschen in Deutschland tatsächlich unbegründet (es gibt Luft zum Atmen, genug zu Essen und zu Trinken, …). Wir dürfen uns darauf besinnen, dass wir in einem reichen Land leben, in dem (materielle) Grundbedürfnisse auch in Krisenzeiten gut abgesichert sind; einem Land, in dem wir nicht verhungern und verdursten werden und auch immer ein Dach über dem Kopf haben werden.

Schauen Sie selbst in die Tabelle zur Bedürfnispyramide und nehmen Sie wahr, welche Bedürfnisse tatsächlich allein durch staatliche Maßnahmen abgedeckt werden. Besonnene Zuversicht und Positivität sind wichtige Impulse für unser Nervensystem und helfen, das Stresssystem zu entlasten. Besinnen wir uns auch auf unsere Größe, auf all das, was wir im Leben schon geschafft haben, beruflich und privat und darauf, dass unsere Kompetenzen und Expertise mit der Krise nicht verloren gehen und spätestens nach der Krise, mit voller Kraft voraus! auch wieder gebraucht werden.

Die zweite Ebene der Pyramide scheint aktuell noch besonders relevant: das Bedürfnis / der Wunsch nach Sicherheit in dieser Zeit der Veränderung. Der Wunsch nach Gesundheit für sich selbst und die Lieben, die Sorge, sich selbst und die Familie nicht versorgen zu können (dazu hier eine kleine Rechnung) oder gar das eigene zu Hause zu verlieren. Auf dem Weg der individuellen Krisenbewältigung arbeiten wir uns alle unbewusst die Bedürfnispyramide nach oben. Großartig!

Die dritte (Soziale Bedürfnisse) und vierte (Individualbedürfnisse) Ebene werden, denke ich, im Verlauf der nächsten Wochen an Bedeutung zunehmen. Bewegungsmangel und eine, für die meisten ungewohnt niedrige Anzahl sozialer Kontakte werden sich ungewohnt bis unangenehm anfühlen. Für Personen, welche sich schon vor der Pandemie in schwierigen Situationen befanden, Personen mit psychischen Erkrankungen, Betroffene von häuslicher Gewalt, Menschen, die unter Einsamkeit leiden, ist die aktuelle Situation noch schwieriger. Melden Sie sich bitte regelmäßig bei betroffenen Personen in Ihrem Umfeld, laden Sie an Ostern zum Eier färben über Skype ein, oder machen Sie per Skype oder Telefon gemeinsam Mittagspause. Wenn Sie betroffen sind, zögern Sie bitte nicht, Hilfetelefone in Anspruch zu nehmen. Ich habe unten einige aufgelistet.

Die aktuellen Belastungen, Sorgen und Ängste sind für jeden von uns sehr real, nicht trivial und sehr verständlich. Es ist in Ordnung, besorgt zu sein und darüber zu sprechen. Nach der Annahme der Sorge/Angst gilt es, Lösungen zu generieren. Wir müssen flexibel kreative Lösungen für uns und andere finden, für die Zeit in der Krise, aber auch für danach. Uns gegenseitig zu unterstützen, wird auch unsere eigenen individuellen sozialen Bedürfnisse und das Bedürfnis nach Wertschätzung und Anerkennung befriedigen (Abb. 2) und uns näher zusammenbringen.

Es gibt bereits großartige Unterstützungs- und Solidaritätsangebote, z.B. von Nachbarn, die für Personen in Quarantäne oder Personen der Risikogruppen zur Verfügung stehen und helfen. Es gibt viele Berater*innen (z.B. karrierekunst.de, Benita Königbauer, Anwaltskanzleien wie haerting.de , u.v.m.), die ihre Expertise gerade kostenfrei zur Verfügung stellen. Darüber hinaus gibt es z.B. die Industrie- und Handelskammer und zahlreiche staatliche Informationsplattformen, welche auf verschiedenen Ebenen unterstützen.

Ganz wichtig! Wenn Sie betroffen sind, zögern Sie nicht, Hilfetelefone in Anspruch zu nehmen. Das sind z.B.:

Literatur & Verweise

  • Kast, V. Der schöpferische Sprung: Vom therapeutischen Umgang mit Krisen. Deutscher Taschenbuch Verlag, München, 1989
  • Katie, B. Lieben was ist – Wie vier Fragen Ihr Leben verändern können. Goldmann Verlag, München 2002
  • Maslow, A. A Theory of Human Motivation. Psychological Review, 1943, 50;4